12 loại thực phẩm giàu Omega-3

Chúng ta thường ngần ngại khi nghĩ về việc ăn chất béo bởi nỗi sợ cho việc lên cân. Thế nhưng, trên thực tế có rất nhiều loại chất béo khác nhau, một trong số đó có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là thực phẩm giàu omega-3. Axit béo này được coi là một trong những chất quan trọng nuôi dưỡng cơ thể con người, đúng cả ở trẻ em và người lớn. Vì cơ thể con người không có khả năng sản xuất ra nó, nên tâm quan trọng được nhân lên gấp đôi. Mặc dù hầu hết chúng ta đều biết đến Omega-3 từ các quảng cáo về viên uống và chất phụ gia, nhưng nó thực sự có sẵn trong nhiều loại thực phẩm thông thường. Bằng cách ăn những thực phẩm này thường xuyên, bạn sẽ không chỉ tận hưởng lợi ích của Omega-3 mà còn cả những lợi ích của nhiều loại vitamin và khoáng chất khác có trong thực phẩm:

Lợi ích sức khỏe của Omega-3

Omega-3 bao gồm ba loại axit béo: axit α-linolenic (ALA) (có trong dầu thực vật), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (cả hai đều thường thấy trong dầu biển). Cả ba đều có nhiều lợi ích điều trị, với những lợi ích chính là:

• Giảm khả năng mắc bệnh tim – DHA làm giảm mức độ chất béo trong máu (chất béo trung tính) và ngăn chúng lót thành động mạch. Do đó, nguy cơ mắc các bệnh tim, chẳng hạn như xơ cứng động mạch và đau tim, giảm đáng kể. Trong một số nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ và Châu Âu, người ta thấy rằng thường xuyên ăn cá giàu Omega-3 sẽ làm giảm 50% nguy cơ phát triển bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ tái phát.
• Giúp điều trị viêm mãn tính và viêm nội tạng: Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh, do đó, tiêu thụ nó có thể giúp điều trị các chứng viêm khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp. Nó cũng hỗ trợ hoạt động của thuốc chống viêm. Tăng cường tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Axit omega-3 là thuốc chống trầm cảm tự nhiên giúp nâng cao tâm trạng, giảm các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực và trầm cảm.
• Cải thiện chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): Trẻ em và người lớn đang đối mặt với ADHD nên tiêu thụ nhiều Omega-3 hơn, vì nó giúp cải thiện năng lực nhận thức của bạn trong các lĩnh vực như học tập, trí nhớ và khả năng tập trung.
• Điều trị bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ – Về lâu dài, việc tiêu thụ Omega-3 thường xuyên có thể giúp bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ, đồng thời có tác dụng phục hồi trong các trường hợp mất trí nhớ do lão hóa.
• Thực phẩm giàu axit béo Omega-3: Liều lượng khuyến nghị của lượng Omega-3 mỗi ngày là 500 miligam, tuy nhiên, cũng chưa có nghiên cứu nào cho thấy thiệt hại về sức khỏe khi nạp vào một lượng lớn hơn. Nó có thể được thu nhận từ cả rau và thịt.

1. Cá hồi

Với phần thịt màu hồng, Cá hồi được coi là một trong những nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất, nhờ hàm lượng cao trong thịt của nó. Ngoài ra, cá hồi cũng rất giàu protein và axit amin, có trách nhiệm tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, cũng như xây dựng cơ bắp. 100g (0,220lb) cá hồi chứa không dưới 26.000 miligam Omega-3.

\

2. Cá mòi đóng hộp ngâm dầu

Một nguồn Omega-3 tuyệt vời khác là cá mòi đóng hộp ngâm dầu. Những loại cá này cũng rất giàu vitamin B12, rất quan trọng cho hệ tim mạch và thần kinh của chúng ta. 100g (0,220lb) cá mòi đóng hộp chứa 15.000 miligam Omega-3.

3. Cá ngừ tươi / đóng hộp

Một nguồn Omega-3 tuyệt vời khác là cá ngừ. Cá này tươi hoặc đóng hộp sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều axit béo quan trọng. Ngoài ra, cá ngừ rất giàu kali, protein và selen – một chất chống oxy hóa mạnh. 100g (0,220lb) cá ngừ chứa 17.000 miligam Omega-3.

4. Hạt lanh

Là nguồn Omega-3 nổi bật nhất trong tự nhiên, hạt lanh chứa 56% Omega-3 và được coi là một điều kỳ diệu của tự nhiên. Nhiều lợi ích của chúng bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ da và các đặc tính chống ung thư. 100g (0,220lb) hạt lanh chứa 56g (0,12lb) Omega-3.

5. Đậu nành

Đậu nành rất giàu Omega 3, cũng như protein toàn phần, sắt và canxi tương đương với các sản phẩm thịt. Đậu nành cũng chứa Vitamin E, B6, kali, axit folic và các khoáng chất khác. Chỉ cần 100g (0,220lb) đậu nành chứa 6,8g (0,01lb) Omega-3.

6. Bí ngô

Tuyệt vời trong súp và món hầm, bí ngô cũng rất giàu Omega-3, vitamin A và C, cũng như năm loại vitamin B (axit folic và axit pantothenic, B6, B3, và B1), và các chất chống oxy hóa được gọi là carotenoit. Tất cả những điều này làm cho bí rất được khuyến khích cho bệnh nhân tiểu đường và bệnh nhân ung thư. 100g (0,220lb) bí ngô chứa 664 miligam Omega-3.

7. Cải bó xôi

Cải bó xôi giàu Omega-3, flavonoid và carotenoid, nó cũng có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Nó cũng rất giàu vitamin K, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. 100g (0,220lb) rau bina chứa 704 miligam Omega-3.

8. Gạo lứt

Gạo lứt không chỉ chứa Omega-3 mà nó còn chứa Omega-6. Gạo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 30 lần so với gạo trắng. 100g (0,220lb) gạo lứt chứa 95 miligam Omega-3.

9. Rau mầm

Ngoài Omega-3, rau mầm còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và A. Chúng cũng có lợi ích chống ung thư và chống viêm. 100g (0,220lb) rau mầm chứa 270 miligam Omega-3.

10. Ớt chuông

Ớt chuông không chỉ chứa một lượng Omega-3 lành mạnh mà còn chứa nhiều vitamin C, B6, A và magiê. 100g (0,220lb) ớt chuông chứa 775 miligam Omega-3.

11. Quả óc chó

Giàu Omega-3, quả óc chó cũng giúp giảm mức độ “cholesterol xấu” (LDL) trong hệ thống của chúng ta. Quả óc chó cũng chứa nhiều vitamin E, magiê, phốt pho và mangan. 100g (0,220lb) quả óc chó chứa 9,080 miligam Omega-3.

12. Hạt Chia

Giống như hạt lanh, hạt Chia cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng lớn Omega-3. Hạt Chia chứa nhiều canxi hơn sữa, nhiều kali hơn chuối, và nhiều sắt hơn rau bina. Chúng cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. 100g (0,220lb) hạt Chia chứa 35,6 gam Omega-3.