Trong cuộc đời mỗi người, chắc chắn sẽ có lần chúng ta cảm thấy mệt mỏi, muốn được nghỉ ngơi và nhanh chóng tìm vào giấc ngủ nhưng thực tế lại ngược lại, ngay cả khi đã nằm trên giường, cuộn tròn trong chiếc chăn ấm, “giấc ngủ” vẫn không hề xuất hiện. Điều này không chỉ làm tăng sự mệt mỏi cho cơ thể mà tinh thần cũng bị giảm sút.
Theo kết quả nghiên cứu, người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 64 cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc có thể loại bỏ các độc tố tích tụ trong não, theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ (NINDS). Khi giấc ngủ chất lượng, chũng cũng giúp củng cố ký ức, phục hồi khả năng tập trung của não và xây dựng lại cơ bắp, cùng nhiều lợi ích khác. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu ngủ liên tục có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ và gây ra nhiều hệ quả như tăng nguy cơ huyết áp cao, trầm cảm và đái tháo đường ,…
Cơ thể có một chu kỳ 24 giờ tự nhiên, được gọi là nhịp sinh học , quy định thời điểm bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Nhịp sinh học bị chi phối một loạt các quá trình trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất và các biến động hormone khác nhau. Tuy nhiên, nó được thể hiện nhiều nhất bởi cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo. Theo Viện Khoa học Y tế Tổng quát Quốc gia (NIGMS), một loạt các yếu tố bên ngoài và bên trong ảnh hưởng đến nhịp sinh học bao gồm cả ánh sáng và nhiệt độ .
Khi trời tối, đồng hồ sinh học sẽ gửi một thông điệp đến não, nơi tuyến tùng tiết ra melatonin- một nhân tố quan trọng trong nhiệm vụ nghỉ ngơi. Dianne Augelli , MD, một thành viên của Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ và là trợ lý giáo sư Y khoa tại Đại học Y Weill thuộc Đại học Cornell cho biết : “Melatonin là một loại hormone chịu trách nhiệm phát tín hiệu cho giấc ngủ . Về cơ bản, nó gửi một tín hiệu đến não: “Đã đến giờ đi ngủ.” Bằng cách điều chỉnh môi trường, bạn có thể giúp cơ thể nhận biết tín hiệu đi ngủ tốt hơn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết “vệ sinh giấc ngủ” là một tập hợp các hành vi và thực hành tạo điều kiện cho giấc ngủ lành mạnh và hiệu quả . Mọi người có xu hướng bắt đầu thực sự quan tâm đến vệ sinh giấc ngủ khi họ bắt đầu có vấn đề về giấc ngủ. Khi bạn bắt đầu thiết lập thói quen của mình, bạn có thể khám phá ra lý do tại sao bạn khó ngủ mỗi đêm.
Dưới đây là 12 phương pháp “vệ sinh giấc ngủ” tốt nhất mà bạn có thể áp dụng để đi vào giấc ngủ nhanh hơn:
- Cam kết thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán.
Có rất nhiều lý do để cá nhân đưa ra lời biện minh về việc đi ngủ hoặc thức dậy không đúng giờ. Tuy nhiên, đối tượng chịu ảnh hưởng trực tiếp chính là cơ thể bạn. Việc duy trì việc đi ngủ đúng giờ sẽ tạo ra thói quen tốt cho cơ thể, bạn cũng dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Hạn chế thời gian bạn ngủ trưa.
Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có vai trò quan trọng, giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể, sẵn sàng cho các hoạt động vào biểu chiều. Nhưng bạn cần đảm bảo rằng, đó là một giấc ngủ ngắn (khoảng 30 phút) thay vì kéo dài hơn 60 phút. Theo các chuyên gia, khi giấc ngủ trưa quá dài, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mọi, thậm chí là phản tác dụng. Bên cạnh đó, chúng cũng khiến giấc ngủ vào buổi tối trở nên khó khăn hơn.
- Vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy rời khỏi giường và vận động nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn. Nghe nhạc, ngồi thiền cũng là những gợi ý hay mà bạn có thể áp dụng.
- Đừng ngủ gật khi TV đang bật
Hãy nhớ rằng, khi mặt trời lặn, tuyến tùng bắt đầu bơm melatonin vào máu. Khi môi trường tiếp tục duy trì ánh sáng, nó có thể cản trở tín hiệu melatonin khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đã ngủ gật trước màn hình tivi, ánh sáng TV cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Loại bỏ các nguồn ánh sáng khác.
Ngoài tivi, mọi ánh sáng khác trong phòng cũng cần bị loại bỏ để đảm bảo giấc ngủ được sâu. Do đó, ánh sáng điện thoại, bật đèn ngủ, … là điều mà các chuyên gia cho rằng không nên xuất hiện vào ban đêm.
- Xem xét chất lượng âm thanh trong phòng của bạn.
Giống như ánh sáng, âm thanh hoặc tiếng ồn ào từ bên ngoài có thể việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn, giấc ngủ không sâu. Nếu âm thanh xung quanh là một vấn đề, hãy cân nhắc việc đóng cửa, hạn chế sự xuất hiện của chúng.
- Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng.
Ánh sáng được đánh giá cao trong việc khuyến khích nhịp sinh học nhưng nhiệt độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Như SELF đã báo cáo trước đây , nhiệt độ phòng từ 60 đến 67 độ F là thích hợp cho giấc ngủ của hầu hết mọi người.
- Tập thể dục trong ngày (nhưng không quá sát giờ đi ngủ).
CDC cho biết: Tập thể dục nhiều hơn một chút có thể giúp bạn dễ ngủ . Các chuyên gia không chắc chắn chính xác về cơ chế sinh lý, nhưng theo Johns Hopkins Medicine , tập thể dục vào ban ngày giúp tăng giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hoạt động thể chất quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo. Điều này là do tập thể dục nhịp điệu khiến cơ thể tiết ra endorphin (giúp não hoạt động nhiều hơn) và làm tăng nhiệt độ cơ thể.
- Kết hợp một số động tác giãn cơ trước khi đi ngủ.
Nếu như tập thể dục mạnh trước khi ngủ có thể giúp tỉnh táo thì tập thể dục nhẹ nhàng lại giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên dành ra khoảng 5 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các động tác nhẹ nhàng, giúp dễ ngủ cũng như có được giấc ngủ sâu.
- Hạn chế các loại cocktail vào ban đêm và đồ uống có caffeine.
Cooktail và đồ uống có caffeine luôn là những thức uống làm tăng sự tỉnh táo cho cơ thể. Do đó, nếu sử dụng chúng vào ban đêm, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, việc khó ngủ là điều dễ hiểu. Khoảng thời gian phù hợp nhất để sử dụng các món đồ này là vào buổi sáng hoặc ít nhất là 5h trước khi đi ngủ.
Khi nào nên gặp bác sĩ?
Có sự khác biệt giữa tình trạng khó ngủ, giấc ngủ kém chất lượng do các yếu tố từ bên ngoài tác động với tình trạng khó ngủ do cơ thể suy yếu. Trên thực tế, nếu tình trạng khó ngủ duy trì hơn một tháng, cá nhân cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và xác định rõ nguyên nhân. Trong nhiều trường hợp, khó ngủ là hệ quả của một bệnh lý nào đó và cần được can thiệp kịp thời để tránh những hệ quả xấu có thể xảy ra.
Bài viết liên quan